বর্তমান ব্যস্ত জীবনে পিঠের ব্যথা এক সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে। দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব ও ভুল ভঙ্গিতে চলাফেরা এই সমস্যার মূল কারণ। এ ব্যথা যদি উপেক্ষা করা হয়, তবে তা ধীরে ধীরে দীর্ঘস্থায়ী রূপ নিতে পারে এবং স্বাভাবিক জীবনযাত্রায় বিঘ্ন ঘটাতে পারে। সঠিক জীবনযাপন, নিয়মিত ব্যায়াম ও সচেতনতা অবলম্বনের মাধ্যমে এই সমস্যা সহজেই নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব। এই লেখায় আমরা পিঠের ব্যথা কমানোর কার্যকর ও বিজ্ঞানসম্মত পদ্ধতি নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।
পিঠে ব্যথার কারণসমূহ বুঝে প্রতিকারের পথ
পিঠে ব্যথা আমাদের দৈনন্দিন জীবনে একটি সাধারণ সমস্যা হলেও, এর উৎস বিভিন্ন হতে পারে। পিঠে ব্যাথার প্রধান কারণগুলোর মধ্যে রয়েছে–
- ভুল ভঙ্গিতে বসা বা দাঁড়ানো
- অতিরিক্ত ওজন বহন করা
- ব্যায়ামের অভাব
- ডিস্কে সমস্যা বা স্লিপড ডিস্ক
- দীর্ঘ সময় বসে কাজ করা
এসব কারণ বিশ্লেষণ করে প্রতিকার করা হলে দীর্ঘমেয়াদী মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
দৈনন্দিন জীবনধারায় পরিবর্তন: প্রথম ও প্রধান পদক্ষেপ
পিঠে ব্যথা দূর করতে গেলে আমাদের দৈনন্দিন জীবনযাপনে সচেতন পরিবর্তন আনা অত্যন্ত জরুরি। ছোট কিছু অভ্যাসগত পরিবর্তন দীর্ঘমেয়াদে ব্যথা কমাতে এবং মেরুদণ্ডের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হয়। নিচে প্রতিটি গুরুত্বপূর্ণ অভ্যাসের বিস্তারিত আলোচনা করা হলো:
১. সঠিক ভঙ্গিতে বসা ও দাঁড়ানো
সঠিক দেহভঙ্গি মানে শুধু সৌন্দর্যের বিষয় নয়, এটি আমাদের মেরুদণ্ডের সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভুল ভঙ্গিতে দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে পিঠের নিম্নাংশে চাপ পড়ে যা ব্যথার অন্যতম প্রধান কারণ।
বসার সময় অনুসরণীয় নিয়ম:
- চেয়ারে বসার সময় পিঠ যেন চেয়ারের পেছনে সম্পূর্ণভাবে ঠেকে থাকে।
- দুই পা সম্পূর্ণভাবে মেঝেতে রেখে বসতে হবে। পা ঝুলে থাকা চলবে না।
- হাঁটু ও নিতম্ব যেন একই লেভেলে থাকে, এজন্য পায়ের নিচে ছোট স্টুল ব্যবহার করা যেতে পারে।
- দীর্ঘ সময় বসে থাকলে প্রতি ৩০-৪০ মিনিট পর উঠে কিছুক্ষণ হাঁটুন বা স্ট্রেচ করুন।
দাঁড়ানোর সময় অনুসরণীয় নিয়ম:
- মাথা সোজা রেখে কাঁধ পেছনের দিকে রাখুন।
- পিঠ সোজা রাখুন এবং বুক সামান্য প্রসারিত রাখুন।
- দুই পা কাঁধসমান দূরত্বে রেখে দাঁড়ান যেন ভারসাম্য বজায় থাকে।
২. নিয়মিত স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম
পিঠের পেশিকে নমনীয় ও শক্তিশালী রাখতে প্রতিদিনের ব্যায়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। স্ট্রেচিং ব্যায়াম পেশিতে রক্ত চলাচল বাড়ায় এবং দেহে অকার্যকরভাবে জমে থাকা চাপ দূর করে।
প্রতিদিন ১৫-২০ মিনিট ব্যায়াম করার উপকারিতা:
- পেশির শক্তি ও নমনীয়তা বৃদ্ধি পায়
- মেরুদণ্ডের ভারসাম্য বজায় থাকে
- দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে জমে থাকা টেনশন দূর হয়
বিশেষজ্ঞদের সুপারিশকৃত ব্যায়ামসমূহের বিস্তারিত:
- ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch):
এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডে নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে। হাঁটু ও হাতের ওপর ভর দিয়ে মেঝেতে বসুন, শ্বাস নিলে পিঠ নিচের দিকে নামিয়ে দিন (Cow), শ্বাস ছাড়লে পিঠ উঁচু করুন (Cat)। ১০-১৫ বার করুন। - চাইল্ড পোজ (Child’s Pose):
যোগব্যায়ামের এই ভঙ্গিটি পিঠের পেশিকে প্রসারিত ও শিথিল করে। হাঁটু ভাঁজ করে বসে হাত সামনে প্রসারিত করে মাথা নিচু রাখুন। ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, দিনে ৩-৪ বার। - পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilt):
মেরুদণ্ডের নিচের অংশের পেশি সক্রিয় করতে এটি কার্যকর। চিৎ হয়ে শুয়ে হাঁটু ভাঁজ করে নিন, পেট টেনে পিঠ মেঝের সাথে চেপে ধরুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন। দিনে ১০-১৫ বার। - কোর স্ট্রেংথ এক্সারসাইজ (Core Strength Exercises):
পিঠের ভারসাম্য বজায় রাখতে কোর পেশিকে শক্তিশালী করা প্রয়োজন। যেমন: প্ল্যাঙ্ক, ব্রিজ, সুপারম্যান পোজ।
৩. ওজন নিয়ন্ত্রণ
অতিরিক্ত ওজন মূলত আমাদের মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। বিশেষ করে কোমরের নিচের অংশে এই চাপ বেশি পড়ে যা লোয়ার ব্যাক পেইনের প্রধান কারণ হতে পারে। তাই স্বাস্থ্যসম্মত ওজন বজায় রাখাটা অত্যন্ত জরুরি।
ওজন নিয়ন্ত্রণে যেসব বিষয় অনুসরণ করা উচিত:
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা হালকা অ্যারোবিক্স করা
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, অতিরিক্ত চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার পরিহার করা
- প্রচুর পানি পান করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা
- সুষম খাদ্য গ্রহণ, যাতে থাকে সবজি, ফল, আঁশযুক্ত শস্য ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার
মনে রাখবেন:
প্রতিদিনের এই সাধারণ অভ্যাসগুলো নিয়মিত চর্চা করলে পিঠের ব্যথা কমানো সম্ভব। এগুলো শুধু ব্যথা উপশমে নয়, বরং সুস্থ জীবনধারা গঠনে সহায়তা করে।
ঘরে বসে সহজে করা যায় এমন পিঠ ব্যথা প্রশমনকারী ব্যায়াম
পিঠে ব্যথা হলে জিমে যাওয়া বা ব্যয়বহুল থেরাপির প্রয়োজন পড়ে না সবসময়। ঘরে বসেই কিছু সহজ এবং কার্যকর ব্যায়াম নিয়মিত করলে ব্যথা অনেকাংশে কমে যায় এবং মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক গঠন বজায় থাকে। নিচে এমন কিছু ব্যায়ামের বিস্তারিত তুলে ধরা হলো, যেগুলো ঘরে বসেই সম্পাদন করা যায় এবং বিশেষ কোনো যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না।
১. কনিষ্ঠ হাঁটা (Gentle Walking)
প্রথমেই শুরু করা যায় হালকা হাঁটা দিয়ে। প্রতিদিন অন্তত ১০-১৫ মিনিট নরম জুতা পরে ঘরের ভেতর বা বারান্দায় হাঁটুন। এতে:
- পিঠের পেশি উষ্ণ হয়
- রক্ত চলাচল বাড়ে
- কোমর ও পায়ের সংযোগস্থলের চাপ কমে
বিশেষ টিপস: হাঁটার সময় শরীর সোজা রাখুন এবং পা টান টান করে ফেলুন না।
২. চাইল্ড পোজ (Child’s Pose)
এই যোগব্যায়ামটি পিঠের পেশি শিথিল করতে চমৎকার। এটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করে এবং নিচের পিঠে আরাম দেয়।
কীভাবে করবেন:
- হাঁটু ভাঁজ করে মাটিতে বসুন
- শরীর সামনের দিকে নামিয়ে কপাল মাটিতে ঠেকান
- হাত দুটো সামনে প্রসারিত করে রাখুন
- এই ভঙ্গিতে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাকুন
প্রতিদিন অন্তত ৩-৫ বার করুন।
৩. সুপারম্যান পোজ (Superman Pose)
এই ব্যায়াম পিঠের নিচের অংশ এবং কোর পেশিকে শক্তিশালী করে।
কীভাবে করবেন:
- পেটের ওপর চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন
- একসাথে হাত ও পা উপরের দিকে তুলুন যেন আকাশে উড়ছেন
- ৫-১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন
- ১০ বার করে তিন সেট করুন
৪. ব্রিজ পোজ (Bridge Pose)
পিঠ ও পেলভিক এলাকায় চাপ হ্রাস করতে সাহায্য করে এই ব্যায়াম।
পদ্ধতি:
- চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন
- হাঁটু ভাঁজ করে পা মেঝেতে রাখুন
- ধীরে ধীরে নিতম্ব ও পিঠ উপরে তুলুন
- ৫ সেকেন্ড ধরে রেখে নিচে নামান
- ১০-১৫ বার রিপিট করুন
৫. পেলভিক টিল্ট (Pelvic Tilt)
এটি পিঠের নিচের অংশে মাংসপেশিকে সক্রিয় করে, ব্যথা হ্রাস করে।
পদ্ধতি:
- চিৎ হয়ে শুয়ে পা ভাঁজ করুন
- পেট কষে মেঝের সাথে পিঠ চেপে ধরুন
- কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে ছেড়ে দিন
- দিনে ১৫-২০ বার করুন
৬. ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (Cat-Cow Stretch)
এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডকে নমনীয় করে ও ব্যথা হ্রাস করে।
পদ্ধতি:
- হাঁটু ও হাতের ওপর ভর দিয়ে মাটিতে বসুন
- শ্বাস নিলে পিঠ নিচে নামিয়ে দিন (Cow)
- শ্বাস ছাড়লে পিঠ উঁচু করে দিন (Cat)
- ১০-১২ বার রিপিট করুন
সারসংক্ষেপ:
এই সব ব্যায়াম ঘরে বসে করার উপযোগী, নিরাপদ এবং চিকিৎসকদেরও সুপারিশকৃত। ব্যথার মাত্রা অনুযায়ী ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং প্রতিদিনের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করুন। ব্যায়ামের পাশাপাশি পর্যাপ্ত বিশ্রাম ও সঠিক পুষ্টি নিশ্চিত করলেও পিঠ ব্যথা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়।
ঘরোয়া প্রতিকার ও প্রাকৃতিক উপায়ে ব্যথা কমানো
গরম পানির থেরাপি
একটি হট ওয়াটার ব্যাগ বা উষ্ণ কাপড় ব্যবহার করে ১৫-২০ মিনিট ব্যথার জায়গায় চেপে ধরুন। এটি রক্ত চলাচল বাড়ায় ও ব্যথা কমায়।
তেল মালিশ
সরিষা তেল, ইউক্যালিপটাস তেল বা ক্যামফার তেল দিয়ে হালকা মালিশ করলে পেশি শিথিল হয়।
আদা ও হলুদের গুণ
আদা এবং হলুদে আছে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি উপাদান। দিনে দুইবার আদা-হলুদের চা খাওয়া ব্যথা উপশমে সাহায্য করে।
চিকিৎসার প্রয়োজনীয়তা: কখন ডাক্তার দেখাবেন
পিঠের ব্যথা অনেক ক্ষেত্রে হালকা বা মাঝারি মাত্রার হয় এবং নিয়মিত ব্যায়াম, বিশ্রাম, ঘরোয়া প্রতিকার ও জীবনযাপনের পরিবর্তনের মাধ্যমে তা নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। তবে কিছু বিশেষ লক্ষণ বা উপসর্গ দেখা দিলে অবিলম্বে বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া অত্যন্ত জরুরি। এসব ক্ষেত্রে দেরি করলে সমস্যাটি আরও জটিল আকার ধারণ করতে পারে।
নিচে এমন কিছু গুরুত্বপূর্ণ উপসর্গের বিস্তারিত ব্যাখ্যা দেওয়া হলো, যেগুলো দেখা দিলে ডাক্তার দেখানো উচিত:
✅ ব্যথা যদি ৩ সপ্তাহের বেশি স্থায়ী হয়
পিঠে হালকা ব্যথা অনেক সময় নিজের থেকেই সেরে যায়। কিন্তু যদি ব্যথা তিন সপ্তাহ বা তার বেশি সময় ধরে চলতে থাকে এবং ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ে, তবে এটি একটি গভীর সমস্যার ইঙ্গিত হতে পারে। যেমন:
- ডিস্ক হার্নিয়েশন (Slipped Disc)
- মাংসপেশির ছিঁড়ে যাওয়া বা স্থায়ী প্রদাহ
- স্পাইনাল স্টেনোসিস (Spinal Narrowing)
- হাড়ক্ষয় (Osteoarthritis)
করণীয়:
দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার ক্ষেত্রে একজন অর্থোপেডিক বা নিউরো সার্জনের পরামর্শ নেওয়া উচিত। MRI বা এক্স-রে পরীক্ষার মাধ্যমে মূল কারণ নির্ণয় করা যায়।
✅ পা বা পায়ে অবশভাব অনুভব হলে
যদি ব্যথার পাশাপাশি পায়ে অবশভাব, ঝিঁঝিঁ ধরা, চিমটি লাগা মতো অনুভূতি হয় তাহলে তা হতে পারে স্নায়ু চাপে পড়ার ফলাফল। এই সমস্যা দেখা দিতে পারে:
- সায়াটিকা (Sciatica)
- লাম্বার ডিস্কের সমস্যায় (Lumbar Disc Bulge)
- স্পাইনাল নার্ভ কম্প্রেশন
লক্ষণসমূহ:
- এক বা দুই পায়ে অবশভাব অনুভব হওয়া
- হাঁটা বা দাঁড়াতে সমস্যা হওয়া
- ভারী জিনিস তুলতে অসুবিধা হওয়া
করণীয়:
তৎক্ষণাৎ ডাক্তার দেখানো উচিত, কারণ দীর্ঘ সময় এই উপসর্গ অবহেলা করলে স্থায়ী স্নায়বিক ক্ষতি হতে পারে।
✅ মল-মূত্র ত্যাগে সমস্যা হলে
এটি একটি মেডিকেল ইমার্জেন্সি হিসেবে গণ্য করা হয়। যদি মেরুদণ্ডের নিচের অংশে ব্যথার সঙ্গে সঙ্গে মল বা মূত্র ত্যাগে অসুবিধা বা অনিয়ন্ত্রণ দেখা দেয়, তাহলে এটি Cauda Equina Syndrome এর লক্ষণ হতে পারে, যা জরুরি সার্জিকাল হস্তক্ষেপ ছাড়া স্থায়ী প্যারালাইসিসের কারণ হতে পারে।
লক্ষণসমূহ:
- হঠাৎ করে প্রস্রাব ধরে রাখতে না পারা
- মলত্যাগের সময় অনুভূতি না থাকা
- উরু ও পায়ের ভিতরের দিকে অনুভূতি হারানো
করণীয়:
এই ধরনের উপসর্গ দেখা দিলে এক মুহূর্তও দেরি না করে হাসপাতালে ভর্তি হতে হবে।
✅ হঠাৎ তীব্র ব্যথা শুরু হলে
যদি হঠাৎ করে পিঠে এমন একটি ব্যথা অনুভূত হয় যা আগের তুলনায় অনেক বেশি তীব্র এবং স্বাভাবিক চলাফেরা, বসা বা শোয়া কষ্টসাধ্য করে তোলে, তাহলে তা হতে পারে:
- ভগ্ন হাড় বা ফ্র্যাকচার
- সংক্রমণ (Infection)
- টিউমার বা অন্যান্য গুরুতর রোগ
চিহ্নিত লক্ষণ:
- পিঠে ব্যথার সঙ্গে জ্বর
- ব্যথা রাতে বেড়ে যাওয়া
- হঠাৎ ভারী জিনিস তোলার পর ব্যথার শুরু
করণীয়:
ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো রকম চক্র বা মালিশ এড়িয়ে চলা উচিত এবং যত দ্রুত সম্ভব চিত্রায়ণ (ইমেজিং) পরীক্ষা করা দরকার।
সব পিঠ ব্যথা সমান নয়। ব্যথার প্রকৃতি, স্থায়ীত্ব ও সাথে থাকা উপসর্গ বিশ্লেষণ করে সিদ্ধান্ত নিতে হবে চিকিৎসার দরকার আছে কিনা। উপরের যে কোনো উপসর্গ দেখা দিলে, সময় নষ্ট না করে প্রশিক্ষিত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়াই শ্রেয়। দ্রুত চিকিৎসা নিলে পিঠের ব্যথার গুরুতর জটিলতা এড়ানো সম্ভব।
পিঠে ব্যথা প্রতিরোধে কর্মক্ষেত্রে করণীয়
অফিসে দীর্ঘ সময় বসে কাজ করার ফলে পিঠে চাপ সৃষ্টি হয়, যা ধীরে ধীরে ব্যথায় রূপ নিতে পারে। কিছু সহজ পদক্ষেপ মেনে চললে এই সমস্যা অনেকটাই প্রতিরোধ করা যায়।
✅ প্রতি ৩০ মিনিট পরপর উঠে হাঁটা
একটানা দীর্ঘ সময় বসে থাকা মেরুদণ্ডে অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে। তাই প্রতি ৩০ মিনিট অন্তর কয়েক মিনিট উঠে দাঁড়ানো, একটু হাঁটা বা স্ট্রেচিং করা উচিত। এতে রক্ত চলাচল ঠিক থাকে ও পেশি সক্রিয় থাকে।
✅ ইর্গোনমিক চেয়ার ব্যবহার
পিঠে সঠিক সাপোর্ট দেওয়ার জন্য ইর্গোনমিক (ব্যাক সাপোর্টযুক্ত) চেয়ার ব্যবহার করা উচিত। এই ধরনের চেয়ার মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক বাঁক অনুসরণ করে এবং কোমর ও পিঠে চাপ কমায়।
✅ ল্যাপটপের নিচে রাইজার ব্যবহার
ল্যাপটপ নিচু অবস্থানে থাকলে ঘাড় ও পিঠ ঝুঁকে কাজ করতে হয়। রাইজার বা বইয়ের উপর ল্যাপটপ রেখে স্ক্রিন চোখের সমান্তরালে আনা উচিত। এতে ঘাড় ও পিঠ সোজা থাকে।
✅ কীবোর্ড ও মাউস হাতের সমান উচ্চতায় রাখা
কাজের সময় কীবোর্ড ও মাউস এমন উচ্চতায় রাখুন যাতে কনুই ৯০ ডিগ্রির কোণে থাকে। এতে কাঁধ ও পিঠের ওপর চাপ কম পড়ে এবং ব্যথার সম্ভাবনা হ্রাস পায়।
এই সাধারণ অভ্যাসগুলো অফিসে নিয়মিত মেনে চললে পিঠের ব্যথা অনেকাংশে প্রতিরোধ করা সম্ভব।
সঠিক মেট্রেস ও ঘুমের ভঙ্গি
ঘুমানোর সময় পিঠে ব্যথা না বাড়ে, সেজন্য নিচের বিষয়গুলো মানা উচিত:
- অতি নরম বা অতিরিক্ত শক্ত বিছানা ব্যবহার না করা
- কাঁধ ও হাঁটুর মাঝে বালিশ রেখে পাশ ফিরে শোয়া
- ঘাড় ও পিঠ সমান রেখেই ঘুমানো
খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে হাড়ের শক্তি বজায় রাখা
পুষ্টিকর খাবার পেশি ও হাড়কে শক্তিশালী করে। প্রতিদিন খাদ্যতালিকায় রাখুন:
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার (দুধ, দই, টকদই)
- ভিটামিন ডি (সূর্যালোক, ডিমের কুসুম)
- ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (মাছ, বাদাম)
উপসংহার
পিঠে ব্যথা একটি অস্বস্তিকর অভিজ্ঞতা হলেও, সঠিক জীবনযাপন, ব্যায়াম, পুষ্টি এবং প্রয়োজনে চিকিৎসার মাধ্যমে এ থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব। আমরা যদি সচেতন হই এবং প্রতিদিন কিছু সময় নিজের শরীরের যত্নে দেই, তাহলে এই সমস্যা সহজেই নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব।
আরো পড়ুনঃ
ডায়াবেটিস কি, লক্ষণ, কারণ এবং চিকিৎসা
ডায়াবেটিস বিশেষজ্ঞ ডাক্তারদের চেম্বার, ঠিকানা ও ফোন নাম্বার
গর্ভাবস্থায় যে ৭টি খাবার খাবেন না